Nga Aheron Bobaj
Filloni nga e para, nga vetja, vlerësojeni vetën, duaje vetën, respektoje vetën, jeto për vetën, falenderoje vetën më pastaj tjerat
Qëndroni larg nga mediat sociale dhe lajmet e vazhdueshme negative. Përqëndrimi në histori tmerri nxit ankthin dhe frikën. “Mbani veten të informuar
Njihu me faktet. OBSH e ka shpallur COVID-19 si një pandemi, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të sulmoheni.
Një pandemi nuk përshkruan vdekshmërinë e një sëmundjeje, por përmasat gjeografike të përhapjes. Deri tani, 80% e njerëzve të infektuar shfaqin simptoma të buta, të ftohjes dhe të ngjashme me gripin. Gjithashtu, sipas CDC, COVID-19 mendohet të jetë një sëmundje pikash, që do të thotë se përhapet nga personi në person përmes pikave të frymëmarrjes, kur dikush kollitet ose teshtinë.
Masat paraprake konstruktive për t’u marrë janë të qëndroni larg turmave, dezinfektoni sipërfaqet dhe lani duart sa më shpesh.
Krijoni një rutinë të re.
Nëse jeni të mbyllur në shtëpi me fëmijët, përshtatuni rrethanave.
Krijoni ambient, ku ju edhe fëmijët kënaqeni me kohën që kaloni bashkë.
Të jetosh vetëm? Telefono një shoqe/shok. Për fat të mirë, ne jetojmë në një epokë të teknologjisë që na lejon të lidhemi me miqtë, edhe pse jemi të vet-izoluar në shtë pi.
Qoftë në telefon apo përmes Skype, biseda me njerëzit është vërtetuar se zvogëlon depresionin dhe ndjenjat e ankthit. (Por përpiquni të mos flisni gjithçka për koronavirusin!)
Si e përjetojmë shqetësimin?
Kur ne shqetësohemi mund të përjetojmë një zinxhir mendimesh dhe imazhesh, të cilat mund të përparojnë në drejtime gjithnjë e më katastrofike dhe të padëshiruara. Disa njerëz e përje- tojnë shqetësimin si të pakontrollueshëm – duket si t’i marrësh jetën vetës.
Është e natyrshme që shumë prej nesh kohët e fundit mund ta kenë vërejtur veten duke menduar për skenarë të rasteve më të këqija. Shembulli më poshtë ilustron se si shqetësimet mund të përshkallëzohen shpejtë edhe nga diçka relativisht e vogël. A keni vënë re ndonjë mendim si ky? (më duhet të rrëfehem: të dy kemi!)
Shqetësimi zinxhiror
Kam dhimbje koke
Po sikur të jetë koronavirus?
Ndoshta ia kam kaluar atë të gjithëve në punë ditën e djeshme
Të gjithë do t’ia ngjesin virusin tjetrit
dhe do të vdesin
Imagjinimi i një apokalipse dhe humbja e gjithë atyre që i njohë dhe i dua
Shqetësimi nuk është vetëm në kokën tonë. Kur bëhet e tepërt ne e ndjejmë atë si ankth edhe në trupin tonë. Simptomat fizike të shqetësimit dhe ankthit përfshijnë:
• Tensionin e muskujve ose dhimbje.
• Qetësinë dhe paaftësinë për t’u çlodhur. • Vështirësi në përqendrim.
• Vështirësi në gjumë.
• Ndjenjën se lehtë lodheni.
Çfarë nxit shqetësimin dhe ankthin?
Çdo gjë mund të jetë një shkas për shqetësimin. Edhe kur gjërat shkojnë siç duhet, ju mund të arrini të mendoni”, por çfarë nëse të gjitha prishen?”. Ka situata të veçanta kur shqetësimi bëhet edhe më i zakonshëm. Megjithëse shkaktarë të fortë për shqetësim janë situata si:
• Paqartësitë – situata të hapura për interpretime të ndryshme.
• Risitë dhe të rejat – kështu që ne nuk kemi ndonjë përvojë për t’u rikthyer.
• E paparashikueshmja – e paqartë se si do të rezultojnë gjërat.
Aktualisht a ju duke ndonjë gjë e njohur? Situata aktuale shëndetësore në të gjithë botën shënon të gjitha këto kritere, dhe kështu ka kuptim që njerëzit po përjetojnë shumë shqetësime. Është një situatë e pazakontë me shumë pasiguri, e cila natyrisht mund të na shtyjë të shqetësohemi dhe të ndjehemi në ankth.
A ekzistojnë lloje të ndryshme të shqetësimit?
Shqetësimi mund të jetë i dobishëm ose jo i dobishëm, dhe psikologët shpesh bëjnë dallimin në mes të shqetësimeve në lidhje me “problemet reale” kundrejt “problemeve të hamendësu- ara”.
Shqetësimet për probleme reale kanë të bëjnë me problemet aktuale që duan zgjidhje tani. Për shembull, duke pasur parasysh shqetësimin shumë të vërtetë për virusin në këtë moment, ekzistojnë zgjidhje të dobishme të cilat përfshijnë larjen e rregullt të duarve, distancimin shoqëror dhe izolimin fizik nëse keni simptoma.
Shqetësimet e hamendësuara për krizën aktuale shëndetësore mund të përfshijnë të menduarit për skenarët e rasteve më të këqija (ato që mund t’i quajmë katastrofizu- ese). Për shembull, duke imagjinuar skenarë të rasteve më të këqija siç janë shumica e njerëzve që vdesin.
Shqetësimi i problemit real
Shqetësime të hamendësuara
ka të bëjë me problemet aktuale që po ju prekin tani
ka të bëjë me gjëra që nuk ekzistojnë aktualisht, por që mund të ndodhin në të ardhmen.
“Fëmijët e mi janë jashtë shkollës dhe unë kam nevojë për ndihmë që të kujdesem për ata”
“Unë nuk kam ushqim të mjaftueshëm në shtëpi që të zgjasë disa ditë më shumë”
“Çfarë do të bëjë nëse humbas punën time dhe përfundoj i varfër?”
Kur shqetësimi bëhet problem?
Të gjithë shqetësohen në një farë mase, dhe të menduarit përpara mund të na ndihmojnë të planifikojmë dhe ta përballojmë. Nuk ka asnjë shqetësim ‘të duhur’. Ne themi se shqetësimi bëhet problem kur ju ndalon të jetoni jetën që dëshironi të jetoni, ose nëse ju lë të ndjeheni të demoralizuar dhe të rraskapitur.
Shqetësim normal
Ju ndihmon të merrni atë që dëshironi
Ju ndihmon për të zgjidhur problemet në jetën tuaj
Çfarë mund të bëj për shqetësimin?
Shqetësim i tepërt
Ju lë të ndjeheni të demoralizuar, të mërzitur ose të rraskapitur
Ndikon në mënyrën e të jetuarit të jetës që dëshironi të keni
Është e natyrshme që ju të shqetësoheni për momentin, por nëse mendoni se po bëhet e tepërt dhe po e merr përsipër jetën tuaj – për shembull nëse ju po ndiheni në ankth, ose nëse jeni duke mos bërë gjumë – atëherë është e rëndësishme të përpiqeni të gjeni mënyra për ta kufizuar kohën që kaloni duke u shqetësuar, dhe duke ndërmarrë hapa për të menaxhuar mirëqenien tuaj. Në pjesën tjetër të këtij udhëzuesi, ne kemi përfshirë një përzgjedhje të preferuar të fletë- palosjeve, ushtrimeve dhe detyrave për ruajtjen e mirëqenies dhe menaxhimin e shqetësimit. Këto mund t’ju ndihmojnë:
Mbani ekuilibërin në jetën tuaj. Psikologët mendojnë se mirëqenia vjen nga të jetuarit e një jete me një ekuilibër të aktiviteteve të cilat sjellin ndjenja të kënaqë- sisë, të arritjes, dhe të afërsisë. Në më shumë detaje, këtë e diskuton doracaku ynë informues Kujdesuni Për Mirëqenien Tuaj Duke Gjetur Ekuilibër. Meny e Aktivitetit në faqen pasuese përmbanë sugjerime të aktiviteteve që ju ndihmojnë të shpërqendroni vetën dhe të jeni aktiv. Mbani mend që ne jemi kafshë sociale – për t’u rritur dhe për të lulëzuar, ne kemi nevojë për lidhje. Ne do të ju rekomandonim të përpiqeni të bëni së paku disa aktivitete që janë sociale dhe që përfshijnë edhe njerëz të tjerë. Në kohëra si këto, mund të ju duhet të gjeni mënyra kreative për të bërë gjëra sociale në distancë. Për shembull, duke mbajtur kontakte online ose në telefon.Praktikoni të identifikoni nëse shqetësimi juaj është shqetësim i ”problemit real’, apo ‘shqetësim i hamendësuar. Druri i Vendimmarrjes së Shqetësimit është mjet shumë i dobishëm për të ju ndihmuar të vendosni se çfarë lloji të shqetësimit keni.
Të jetosh me shqetësim dhe ankth përgjatë pasigurisë globale
jeni duke përjetuar shumë shqetësim të hamendësuar, atëherë është me rëndësi t’i kujtoni vetës që mendja juaj nuk është duke u fokusuar në një problem të cilin mund ta zgjidhni tani, dhe pastaj gjeni mënyra për ta lënë shqetësimin të largohet dhe të fokusoheni në diçka tjetër. Ju mund të përdorni këtë mjet edhe me fëmijë gjithashtu, nëse ata janë duke u përpjekur të ballafaqohen. Praktikoni shtyerjen e shqetësimit tuaj. Shqetësimi është këmbëngulës – mund të ju bëjë të ndiheni sikurse duhet të merreni me këtë tani. Por ju mund të eksperi- mentoni duke e shtyrë shqetësimin e hamendësuar. Shumë njerëz e kanë kuptuar se kjo u mundëson atyre të kenë lidhje tjetër me shqetësimet e tyre. Në praktikë, kjo nënkupton ndarjen e qëllimshme të kohës çdo ditë për tu shqetësuar (p.sh. 30 minuta në fund të çdo dite). Mund të duket gjë e çuditshme në fillim! Kjo gjithashtu nënkupton se për 23.5 orë tjera në ditë ju mundoheni të lini shqetësimin të largohet derisa të vini tek ‘koha e shqetësimit’. Ushtrimi ynë i Shtyerjes së Shqetësimit do të ju udhëzoi drejt hapave që ju keni nevojë për të provuar.
Flisni me veten me dhembshuri. Shqetësimi mund të vijë nga një çështje e caktuar – ne shqetësohemi për ata të cilët ne përkujdesemi. Një teknikë tradicionale e terapisë kognitive biheviorale për të punuar me mendimet negative, anksioze, ose mërzitëse sugjeron që ato të shkruhen, duke gjetur kështu një mënyrë ndryshe të përgjigjes ndaj tyre. Duke përdorur regjistrin Sfidimi i Mendimeve Tuaja Me Dhembshuri ju mund të praktikoni përgjigjen ndaj ankthit apo mendimeve tuaja shqetësuese me dhembshuri dhe mirësi. Ne ju kemi ofruar një shembull pune për të filluar. Praktiko ndërgjegjësimin (mindfulness). Të mësuarit dhe të praktikuarit e ndërgjegjësimit mund të na ndihmoj që të lejojmë shqetësimet të largohen dhe të kthejmë vetën në momentin e tanishëm. Për shembull fokusimi në lëvizjen e qetë të frymës tuaj ose në tingujt që dëgjoni për rreth jush, mund të shërbejë si “spirancë” ndihmëse për tu kthyer në momentin e tanishëm dhe për të lënë shqetësimet të largohen.
Nëse keni një histori ankthi, paniku, stress, depresion, mungesë vetbesimit, ose tjera, mund t’ju duhët ndihmë shtesë, Rekomandohët të bisedoni me një Profesionist Psikolog/ Konsulent, që ofron shërbime direkt vizitë, ose online, i cili mund t’ju ndihmojë që të ballafaqoheni me frikën, ankthin, panikun , stresin, depresionin apo tjera probleme personale, pra kursesi mos ti mbani në heshtje, sepse vuajtja në heshtje është e damshme për shëndetin.
Kujdesuni për vetën, pastaj për të tjerët
Me respekt, pozitivitet dhe dashuri
Konsulenti Juaj Personal( Life Coach )
Aheron Bobaj
